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【孕妈课堂】孕期还可以做瑜伽吗？
亲爱的准妈妈们：
近期我们有一些年轻的孕妇，孕前就有做瑜伽、普拉提等运动习惯，孕期仍然想要保持训练，但不知道哪些运动合适，或者哪些是孕期不合适的。今天我们就来说一下孕期瑜伽训练。
一、孕期瑜伽的四大科学益处
1.缓解孕期不适
研究显示，孕期瑜伽能有效改善腰背疼痛(约68%的孕妇存在此问题)，通过猫牛式、婴儿式等动作放松脊柱，调节骨盆压力。同时，温和的拉伸可减少水肿和腿部抽筋，但是孕周较大时不适合，有可能对腹部胎儿造成积压，早孕、中孕期可以做。
2.增强分娩核心力
盆底肌训练和深蹲体式可提升肌肉弹性，降低侧切和撕裂风险。早孕期盆底肌训练以提高肌力为主，孕中晚期以盆底肌拉伸训练为主，提高盆底肌弹性。
3.调节情绪波动
孕期焦虑抑郁发生率高达20%-40%。瑜伽冥想结合腹式呼吸能激活副交感神经，降低皮质醇水平。一项《妇产科心理学》研究证实，每周3次瑜伽的孕妇抑郁评分下降37%。
4.优化胎儿发育环境
适度运动促进胎盘血流，提高供氧量。增加上肢的训练，可以减轻水肿，改善食欲。
二、孕期瑜伽安全指南：分阶段练习
孕早期(<12周)：避免高温瑜伽和剧烈扭转，以呼吸练习、轻柔拉伸为主。
孕中期(13-28周)：黄金锻炼期，可加入靠墙幻椅式、侧卧抬腿等核心训练。
孕晚期(29周后)：减少仰卧位动作，使用瑜伽球辅助骨盆放松，预防耻骨疼痛。
禁忌人群：胎盘前置、宫颈机能不全、多胎妊娠或有早产史的孕妇需遵医嘱。
三、四个安全体式详解(附功效)
1.猫牛式
动作：四足跪姿，吸气抬头塌腰，呼气拱背收腹。
作用：缓解背痛，增强脊柱灵活性。
频次：每天3组，每组8-10次。
2.树式靠墙版
动作：单脚站立，另一脚贴小腿内侧，双手合十。
作用：改善平衡力，强化下肢力量。
注意：孕晚期需紧贴墙壁防摔倒。
3.蝴蝶式
动作：脚心相对，双膝外展，背部挺直。
作用：打开髋关节，预防静脉曲张。
升级：配合弹力带增加阻力。
4.侧卧抬腿
动作：侧卧下腿弯曲，上腿缓慢抬起15次后换边。
作用：锻炼臀中肌，缓解坐骨神经痛。
四、运动过程中需要警惕的三大风险
过度拉伸：松弛素分泌使关节松弛，劈叉、深度后弯易导致损伤。
缺氧风险：避免屏息，建议采用“吸2秒-呼4秒”的乌加依呼吸法。
体温过高：室温控制在24-26℃，运动后心率不超过140次/分钟。
五、给准爸爸的配合建议
辅助角色：帮助调整瑜伽带长度，按摩孕妇腰部。
情绪支持：共同参与冥想，播放胎教音乐营造氛围。
紧急预案：学习托腹手法，熟悉就近医院急诊路线。
最后孕期瑜伽不是竞技，孕期的瑜伽动作不要求必须做到位，而是与宝宝共同成长的温柔对话，运动的同时也让自己身心放松，避免出现不适感为宜。选择有孕产资质的教练(查询RYT-85及以上认证)，配合胎心监护，让科学运动为母婴健康护航。
文/妇产科 王贝
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