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【体重管理】银发族减重攻略
随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐发生变化，新陈代谢率下降，骨骼和肌肉量减少，这些生理变化使得老年人更容易面临体重管理的挑战。科学的健康管理对于老年人来说，不仅仅是美观的问题，更是关乎健康的大事。
肥胖有哪些危害呢？
肥胖已被WHO认定为疾病。肥胖也会引起一系列健康问题，例如：增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、心肌梗死等多种慢性病的风险。适宜的体重有助于预防多种慢性疾病，如心血管疾病，脑血管疾病，内分泌疾病等。
怎样确认是肥胖呢？
体质指数(BMI)是指体重(kg)/身高(m)2，该指标一定程度上可以反映人体的密度，普遍应用于评价人体的营养状况和胖瘦程度。
正常范围是BMI值18.5-23.9kg/m2之间。肥胖是BMI≥28kg/m2。
老年人如何减重？
一、饮食方面
1.均衡营养：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质是维持肌肉质量的关键，老年人每天应摄入1.0-1.2克/公斤体重的优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、奶、豆类等。
2.控制热量：根据个人的活动水平和健康状况，合理控制每日热量摄入，避免过量进食。建议老年人每日热量摄入比年轻人减少10%-20%。
3.特殊时段管理：上午10点/下午3点加餐，选择无糖酸奶100ml或低GI(升糖指数)水果(如苹果1/2个)
4.烹饪方式革新：推荐蒸、煮、炖等低温烹饪，减少煎炸。
二、运动处方设计
1.有氧运动：散步、慢跑、游泳、太极拳等，每周至少150分钟中等强度有氧运动，初运动者可从每天散步20 - 30分钟起逐渐加量。
2.力量训练：适当用小哑铃、靠墙静蹲等增加肌肉量，提高代谢率。
3.功能性训练：推荐八段锦全套练习(每日晨练);平衡训练如单腿站立(扶椅)每次30秒，每日5组，注意预防跌倒。
三、规律作息
每晚保证7 - 8小时睡眠，调节激素水平，促进新陈代谢，对减肥和健康至关重要。老年人肥胖可通过科学方法改善。
文/ 全科医学科 冯玉倩
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