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【糖友课堂195】糖友过端午：吃粽子“一挑二减三搭配”秘诀
端午将至，香甜软糯的粽子是节日餐桌的“主角”，可是很多糖尿病病人都很困惑自己到底能不能吃粽子，应该怎么吃，吃了血糖会不会升高?今天就跟您分享几个健康吃粽子的小技巧，让您在享受节日氛围的同时，守护血糖平稳。
传统粽子以糯米为主料，糯米的支链淀粉含量高达98%，消化很快，血糖生成指数高。再加上五花肉、豆沙、枣泥、蛋黄等各种馅料的热量也很高，进食后就容易引起血糖的升高。因此糖友们要记住“一挑二减三搭配”的秘诀，让您既享用了美食又不升高血糖。
一挑：
糖友们可以自制粽子，添加一些糙米、燕麦、黑米、藜麦等杂粮，杂粮富含膳食纤维，可以帮助延缓糖分吸收。馅料可以选择红豆、绿豆、鹰嘴豆等低GI豆类，增加饱腹感，补充植物蛋白。如果购买粽子，要会看配料表，尽量选择杂粮排名靠前，无白砂糖、猪油等添加的粽子。此外，无糖粽子仅仅代表着它没有添加蔗糖，但为了保证口感会添加果葡糖浆、麦芽糖浆等添加剂，这些物质升高血糖的效率更高，升糖持续时间更长，糖友们要谨慎选择。
二减：
减少分量，控制总热量。每100g粽子≈半碗米饭热量，需等量替换主食。建议糖友们每日进食普通粽子不超过100g，约一拳头大小，分2次食用。杂粮粽可放宽至每日150g。
三搭配：
科学配餐，延缓血糖飙升。在食用美味的粽子时，可以先吃一些蔬菜，如凉拌黄瓜、西红柿，清炒芥蓝等。再吃一些蛋白质类食物，如鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等。既减少餐后血糖的波动，又能帮助促进消化。
此外，糖友们吃完粽子后，要像往常一样，坚持运动。例如来个舒缓的“饭后百步走”，消耗掉多余的热量，同时注意监测餐后2小时的血糖，如果血糖过高，要及时与医生联系。
粽子虽小，健康事大，掌握“一挑二减三搭配”秘诀 ，糖友们既能品味端午文化，又能守护血糖平稳。祝大家端午安康，健康与美味兼得。
文/内分泌科 丰凌云
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